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A rotina de um praticante de atividades físicas se diferencia de uma pessoa comum. Um adepto da musculação, por exemplo, necessita de uma disciplina alimentar diferenciada para obter melhores resultados e também para que esteja adequadamente nutrido, uma vez que o gasto energético é maior em relação a uma pessoa sedentária. Por isso, é muito comum o uso de suplementos alimentares, sendo o whey protein o de maior popularidade nesse meio.
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Apesar disso, como muitas dúvidas ainda circundam o tema, a Luisa Saldanha, farmacêutica e diretora científica da Pharmapele, ajuda a esclarecer as dúvidas mais comuns em relação ao suplemento e à síntese proteica no geral:
Whey Protein concentrado, isolado e hidrolisado não possuem diferenças efetivas: MITO. A diretora científica da Pharmapele explica cada um deles de forma detalhada: “O whey protein concentrado é recomendado para quem busca ganho de massa muscular e redução calórica. É o mais ‘simples’ dentre os três, já que passa por um processo mínimo de filtragem, conservando lactose, gorduras e mineirais”, diz a farmacêutica.
Já o hidrolisado, passa por um processo chamado hidrólise – como o nome já sugere –, no qual as moléculas de proteínas são quebradas em segmentos ainda menores, chamados peptídeos, o que torna a absorção mais fácil e completa pelo organismo. Por ser uma proteína de alta qualidade, possui menor possibilidade de provocar reações alérgicas e é ideal para atletas que treinam em intervalos curtos. “O isolado, por sua vez, apresenta praticamente 100% de pureza. Para isso, o soro do leite passa por processos rígidos de filtração, nos quais o colesterol, as gorduras, a lactose e hidratos de carbono são eliminados, fazendo com que haja aumento do nível proteico. É considerada uma proteína completa, pois possui todos os aminoácidos necessários para uma dieta saudável, é isento de carboidratos (lactose) e auxilia na construção e definição muscular”, explica.
Intolerantes à lactose não podem suplementar proteínas: MITO. “A intolerância trata-se da incapacidade de digerir totalmente a lactose de produtos lácteos. Ela pode desencadear sintomas desconfortáveis como cólicas, distensões abdominais e diarreia”, diz a farmacêutica. Entretanto, a diretora científica da Pharmapele esclarece que existem outras opções de fontes de proteínas no mercado que são isentas de lactose, como a proteína de ervilha, do arroz, do colágeno e o próprio whey isolado – que é a forma mais pura da proteína do soro do leite, obtida através de dois processos: microfiltração ou troca iônica (processo que atinge 100% de pureza).”
Quanto ao colágeno, sua absorção varia de acordo com a qualidade: VERDADE. O colágeno representa de 25 a 30% das proteínas presentes no corpo humano, sendo alguns tipos de colágeno mais abundantes do que outros. “A escolha do tipo de colágeno é determinante para sua efetividade e local de ação. O BodyBalance™, colágeno hidrolisado e composto por peptídeos bioativos de colágeno, é uma ótima opção. É um suplemento nutricional aliado no combate à sarcopenia (processo natural e progressivo de perda de massa muscular), e seu consumo diário associado aos exercícios físicos contribui na melhora da composição corporal, aumentando a massa magra e diminuindo o percentual de gordura. Além disso, o produto é livre de glúten e lactose”, sugere.
Excesso de suplemento proteico engorda: VERDADE. Assim como os carboidratos, as proteínas geram 4Kcal/g – enquanto as gorduras geram 5Kcal/g. “Nosso corpo tem um limite para absorver proteína para a construção muscular. Sendo assim, o excesso aumenta, sim, o nosso peso”, explica.
Suplemento proteico provoca hipertrofia: MITO. “A hipertrofia é o aumento do volume muscular, resultante do equilíbrio entre três fatores: prática de exercício físico intenso, alimentação adequada e descanso. Dessa forma, os suplementos proteicos, por si só, não constroem massa muscular, mas são importantíssimos ao servirem como ‘tijolos’ para o crescimento dos músculos, desde que haja o estímulo através do exercício físico, alimentação e descanso adequados.”
Atletas devem consumir muita proteína e eliminar totalmente carboidratos e gorduras da dieta: MITO. O consumo de proteínas de alto valor biológico é fundamental para a construção muscular, porém, as outras classes de nutrientes também são determinantes para o bom funcionamento do corpo e não podem ser eliminadas. “Quando isso acontece, parte dos aminoácidos que teriam como função construir massa muscular, são ‘desperdiçados’ para a manter em funcionamento o metabolismo e as funções vitais. Portanto, a alimentação exclusivamente proteica não é efetiva”, complementa.
Dietas excessivamente proteicas prejudicam o cálcio dos ossos: VERDADE. “A proteína é necessária para a formação óssea e para a construção de tecido muscular. Porém, aumentar demais sua ingestão acaba acidificando o sangue, que retira cálcio dos ossos para amenizar a acidez, por isso um grande aumento de ingestão proteica deve ser indicado e acompanhado por um especialista. As pesquisas revelam que a perda de cálcio do sangue acelera o processo de osteoporose, principalmente nas mulheres.”
BCAAs são suficientes para uma hipertrofia otimizada: MITO. “O BCAA tem, de fato, um efeito positivo no crescimento muscular. No entanto, estudos vêm demonstrando que, para uma hipertrofia muscular satisfatória, precisamos de todos os 9 aminoácidos essenciais e não somente dos 3 que constituem os BCAA’s. Dessa forma, se somente os 3 aminoácidos forem consumidos, a disponibilidade dos outros 6 no corpo passa a ser um fator limitador para a síntese proteica. O estudo* de Jackman e colaboradores verificou que com a ingestão de 5,6g de BCAA o resultado de síntese proteica era de apenas 22%, aproximadamente metade do alcançado com a ingestão equivalente de whey protein, o que demonstra a ineficiência do suplemento quando comparado à proteína do soro do leite”, finaliza Luisa Saldanha.