Como aumentar a testosterona de forma natural

A testosterona é o hormônio masculino por excelência. Este andrógeno desempenha um papel importante em uma variedade de processos fisiológicos, incluindo massa muscular, densidade óssea, libido e humor, para citar alguns. É de fato um hormônio muito importante, especialmente para os homens, e níveis mais baixos de testosterona podem realmente ter um impacto na sua qualidade de vida. Então, o que você pode fazer se seus níveis de testosterona estiverem abaixo do normal? Bem, você pode começar seguindo as dicas simples desta galeria.

Aqui você encontrará todas as informações que precisa para impulsionar seus níveis de testosterona. Clique e descubra como!

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O que é testosterona e o que ela faz?

A testosterona é um andrógeno e um dos hormônios mais importantes do nosso corpo. Embora seja o hormônio masculino, as mulheres também o têm e precisam dele. Nos homens, ele tem uma ampla gama de funções, desde o desenvolvimento de traços físicos masculinos até a regulação do humor e o aumento da libido.

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O papel da testosterona

Além disso, testosterona tem uma grande influência sobre os níveis de massa muscular e força óssea. Nas mulheres, também tem um impacto na saúde dos ovários. De fato, níveis saudáveis de testosterona podem ter um grande impacto na saúde geral e bem-estar.

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Níveis de testosterona

Os níveis de testosterona variam dependendo de uma série de fatores e, de fato, a faixa considerada saudável também varia muito, dependendo do país em que você está e até mesmo do laboratório que você usa para fazer o exame de sangue.

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O que procurar

A testosterona é medida de duas maneiras: total e livre. A testosterona total inclui tanto a testosterona que está ligada às proteínas quanto a testosterona livre (que está disponível para o nosso corpo usar). A testosterona livre sozinha é o valor que tem o maior impacto na vida das pessoas.

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Baixa testosterona

Todo mundo é diferente quando se trata de níveis de testosterona. Isso significa que duas pessoas com o mesmo nível de testosterona podem se sentir diferentes e experimentar sintomas diferentes. Baixa testosterona, também conhecida como hipogonadismo masculino e síndrome de deficiência de testosterona, é quando os níveis de testosterona estão abaixo do nível considerado saudável. Muitas vezes, isso vem acompanhado de sintomas.

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Sinais de baixa testosterona

Sinais de baixa testosterona incluem baixa libido, menos ereções, diminuição do volume ejaculado, desenvolvimento de seios, aumento da gordura corporal, mudanças de humor, fadiga, problemas de sono, bem como suores noturnos e/ou ondas de calor.

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É um processo natural

Os níveis de testosterona diminuem naturalmente com a idade. Nos homens, isso geralmente acontece após os 40 anos e diminui gradualmente ao longo do tempo.

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Aumentando os níveis de testosterona

Existem maneiras de aumentar a testosterona naturalmente e, de fato, esses devem ser os primeiros passos antes de considerar medidas mais drásticas, como a terapia de reposição de testosterona (ou otimização de testosterona). Agora vamos ver como você pode aumentar seus níveis de testosterona.

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Durma

O sono de qualidade é crucial para a produção de testosterona. Numerosos estudos mostraram a correlação entre o sono ruim e a produção de testosterona. Embora os níveis de testosterona flutuem, eles geralmente atingem o pico nas primeiras horas da manhã.

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Mais sono, mais testosterona

Um estudo descobriu que os níveis de testosterona de um grupo de homens jovens e saudáveis que dormiram cinco horas por noite durante uma semana foram reduzidos entre 10% e 15%. Apesar de pessoas diferentes terem necessidades de sono diferentes, você sempre pode tentar aumentar a quantidade e a qualidade do sono que você recebe a cada noite.

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Atividade física

Sim, malhar pode realmente ter um impacto sobre seus níveis de testosterona – mais especificamente, treinamento de resistência (levantamento de pesos). Na verdade, isso pode até aumentar agudamente os níveis de testosterona por cerca de 15-30 minutos após o treino!

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Levante alguns pesos

O treinamento de resistência pode melhorar a composição corporal e tem um impacto positivo em muitos outros fatores fisiológicos, como a redução da resistência à insulina. Tudo isso está correlacionado com níveis mais elevados de testosterona.

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Quando o exercício pode ser prejudicial

Treinamento de resistência e corrida, por exemplo, produzem resultados positivos quando se trata de produção de testosterona. No entanto, exercícios de resistência prolongados podem ter o efeito oposto. O excesso de treinamento, independentemente do tipo de treino, também pode afetar negativamente os níveis de testosterona.

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Controle do peso

Estar acima do peso ou abaixo do peso pode ter um impacto negativo na saúde em geral. Não só pode levar a condições crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, mas também causa grandes interrupções na produção de hormônios, e a testosterona não é exceção.

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Controle do peso

Foi comprovado, em particular, que ter excesso de gordura corporal pode ter um impacto direto sobre os níveis de testosterona. Isso ocorre porque as células de gordura produzem estrogênio (hormônio feminino) que, juntamente com outras condições, como maior resistência à insulina, tem um impacto nos níveis de testosterona. Manter um peso saudável é, portanto, muito importante para aumentar a produção de testosterona naturalmente.

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Exposição à luz solar

Se expôr à luz solar não só é ótimo para regular seu ciclo circadiano, mas também aumenta seus níveis de testosterona.

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Vitamina D

A exposição à luz do sol também é a maneira de obter vitamina D. Esta vitamina é crucial para a produção de testosterona (além de trazer outros benefícios).

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Vitamina D

O ideal é obter sua dose de vitamina D através da exposição ao sol, mas isso às vezes não é possível devido à estação e, de fato, ao lugar onde você mora. Neste caso, um suplemento de vitamina D pode ser benéfico. É possivel verificar seus níveis de vitamina D através de exames de sangue, então converse com seu médico e veja se isso é algo que pode te beneficiar.

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Diminua seus níveis de estresse

Em poucas palavras, quando os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, aumentam, o nível de testosterona diminui. É por isso que é tão importante controlar o estresse crônico.

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Diminua seus níveis de estresse

Altos níveis de cortisol também têm sido associados a níveis mais altos de gordura corporal, que, por sua vez, têm um impacto nos níveis de testosterona.

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Alimentação

A alimentação é mais uma maneira natural de aumentar os níveis de testosterona. Consumir proteína e gordura suficientes, em particular, parece ter o maior impacto nos níveis saudáveis do hormônio.

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Coma gorduras saudáveis

Nossos corpos precisam de gorduras e a testosterona precisa de células de gordura para ser produzida, inclusive de colesterol. Consumir gorduras vegetais saudáveis, como azeite, abacates e nozes, ajudará nisso. Mas também não se afaste da gordura animal, como ovos e manteiga.

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Coma gorduras saudáveis

Peixes gordurosos, como o salmão, por exemplo, são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que são essenciais na produção de testosterona.

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Reduza o álcool

O consumo excessivo de álcool está ligado a níveis mais baixos de testosterona. Na verdade, os níveis desse hormônio podem realmente cair 30 minutos após o consumo de álcool.

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Reduza alimentos processados

É importante reduzir a exposição a alimentos processados ricos em açúcar, sal e gorduras insalubres (ou seja, gorduras trans).

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Evite produtos químicos semelhantes ao estrogênio

Você também deve evitar a ingestão de produtos químicos semelhantes ao estrogênio, como o bisfenol A (BPA), o que pode acontecer consumindo alimentos e bebidas armazenados em latas ou recipientes de plástico.

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Suplementos

Já mencionamos alguns nutrientes que podem ser tomados em forma de suplemento, como vitamina D e ácidos graxos ômega-3, mas existem outros que podem ajudar a aumentar a testosterona naturalmente, se você tiver uma deficiência de nutrientes.

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Zinco

O zinco é essencial na produção de testosterona. Níveis mais baixos de zinco podem dificultar a produção de testosterona, por isso a suplementação pode ser benéfica. Você também pode aumentar a ingestão de zinco através de sua dieta, comendo alimentos como frutos do mar (especialmente ostras), nozes e feijões.

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Magnésio

Da mesma forma, se você tem uma deficiência de magnésio, a produção de testosterona pode estar prejudicada. A suplementação pode ajudar nisso, e o mesmo vale para comer alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes.

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Cuidado com suplementos exagerados

Muitos suplementos são vendidos como "impulsionadores de testosterona", mas muitas vezes eles não têm base em pesquisas. Suplementos como o ácido D-aspártico mostraram resultados mistos nos estudos. Outros suplementos, como maca-peruana e tribulus terrestris, mostraram um aumento na libido, mas tal efeito não teve correlação com os níveis de testosterona.

Fontes: (Examine) (Medical News Today) (Health Digest) (Healthline) (Rise) (Muscle & Strength)

Veja também: Sintomas que os homens não devem ignorar nunca

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