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Fazer exercícios sem ter uma dieta adequada não traz resultados, e esta é a opinião de 10 entre 10 profissionais do mundo fitness. Cada pessoa possui uma necessidade específica que varia significativamente mediante alguns fatores, como: idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade, além dos objetivos e metas.
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Segundo o site Holmes Place, pessoas ativas (mas com moderação) conseguem suprir suas necessidades nutricionais diárias mantendo uma alimentação equilibrada, sem uso de suplementos adicionais. As recomendações alimentares dividem-se em três momentos chave: pré-treino (desde 3-4h a cerca de 30 minutos antes), intra-treino (durante o treino) e pós-treino (período de recuperação e horas que sucedem o treino). Confira os alimentos recomendados para cada período, de acordo com o site:
Pré-treino Para refeições feitas no café da manhã ou em dos lanches
• Iogurte natural com aveia, frutos vermelhos e amêndoas
• Pão integral com queijo fresco e uma maçã
• Batido de iogurte, banana e aveia
• Fatia de pão integral com ovo mexido com orégano e tomates cereja
• Torradas integrais com queijo fresco e meio mamão com suco de limão
• Panquecas de aveia e banana
• Mingau de aveia de coco
• Barra de cereais e frutos secos caseira e um iogurte natural com sementes de chia
• Tortilhas de milho com manteiga de amendoim e banana
Se a refeição pré-treino for o almoço:
• Opte por uma refeição completa, com carne, peixe ou ovos (fonte de proteína) e acompanhamento rico em carboidratos (arroz, massa batata, batata doce, leguminosas) e vegetais ou legumes;
• Dê prioridade às confeções mais simples e com menos gordura, como os grelhados e os cozidos para que a digestão seja mais fácil e evitar desconforto abdominal durante o treino;
• Prefira também as carnes e peixe magros e em porção moderada;
• Evite bebidas alcoólicas e sobremesas. Se comer sobremesa opte pela fruta;
Alimentação após o treino, durante os primeiros 30 minutos ou hora:
• Leite com chocolate ou cacau
• Barra de cereais e frutos secos
• Batido de leite e fruta
• Iogurte com pedaços de fruta fresca
• Wrap de ovo cozido, peito de peru, tomate e alface
Sugestões de refeições pós-treino, durante as seguintes 4-6 horas:
• Frango refogado com mistura chinesa de legumes e molho de soja com arroz;
• Sopa de legumes e rolinhos de peixe assados com molho de tomate com batata;
• Empadão de atum com salada de cenoura, beterrada e pepino;
• Omelete de cogumelos e espinafres com batata doce assada;
• Frango guizado com ervilhas e arroz de couve branca;
• Perna de peru guizada com batatas e legumes assados
• Salmão grelhado com legumes refogados
• Salada de atum com legumes e ovo cozido
Outras sugestões:
• Beba água, não apenas durante o treino, mas também nas horas que o antecedem e sucedem, mesmo que não sinta sede;
• Antes de treinos de intensidade mais elevada, coma um lanche rico em carboidratos, como uma peça de fruta, uma barra de cereais;
• Evite comer imediatamente antes do treino, especialmente alimentos ou preparações com muita gordura;