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Muitas pessoas tentam ganhar peso, não só para terem o corpo pretendido e melhorar a autoestima, mas também para alcançarem uma melhor saúde.
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Estar abaixo do peso (normalmente Índice de Massa Corporal abaixo dos 18.5 kg/m2) “pode ser sinônimo de problemas, tais como debilidade do sistema imunológico, pouca massa muscular, pele, unhas e ossos fragilizados ou, no caso da mulher, incapacidade em menstruar”, como destaca a Dra. Ana Rita Lopes, nutricionista e responsável pela Unidade de Nutrição do Hospital Lusíadas Lisboa.
A nutricionista avisa: “se pretende ganhar uns quilos extra, não é solução achar que pode comer de tudo sem restrições e seguir pelo caminho do chamado ‘lixo’ nutricional, isto é, optar por alimentos com elevado teor de gordura e açúcares simples, como doces, bolos, ‘fast-food’ ou fritos”. Pois estes podem contribuir para o aumento do risco de diabetes ou doenças cardiovasculares.
Para aumentar peso precisa de ganhar massa muscular e não massa gorda. A regra é fazê-lo de forma saudável e equilibrada e de preferência pedir um aconselhamento personalizado.
Ainda assim a nutricionista listou algumas dicas para quem quer ganhar peso:
1. Deve consumir mais calorias do que aquelas que gasta;
2. Conjugar uma alimentação ajustada com atividade física regular;
3. Fazer refeições regulares - idealmente de duas em duas horas - e tentar aumentar gradualmente o volume das refeições;
4. Privilegiar os alimentos ricos em proteínas - essenciais para ganhar massa muscular - como carnes magras (frango ou peru), peixe, ovos, queijos magros e iogurtes.
5. Optar pelos carboidratos complexos como massas, arroz, batata e pão (preferencialmente integral), que são excelentes no fornecimento de energia.
6. Ter um diário alimentar, pois é uma excelente forma de manter a alimentação controlada.
7. Apostar em alimentos como: aveia, granola, manteiga de amendoim, compotas de fruta, óleos vegetais ou azeite, mel, frutas tropicais, frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões) e sementes (linhaça, chia, girassol, sésamo).
8. Ao café da manhã, no iogurte pode incluir mel e frutos secos ou cereais do tipo granola, que são bastante densos em termos calóricos. Faça também batidos ou papas de aveia com fruta e mel.
9. Nas refeições principais prefira a sopa ou a salada/legumes no final da refeição, quando já estiver saciado.
10. Nunca deixe de realizar as refeições intermédias e uma pequena ceia antes de se deitar. Pode comer queijos em triângulo, iogurte, nozes, amêndoas, pão com manteiga de amendoim, frutas como manga, abacate ou banana, por exemplo.