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Ponte.

O exercício perfeito para glúteos durinhos e costas sem dor. Aperte bem os glúteos e a barriga enquanto realiza este exercício e tente não deixar o corpo cair no solo.

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Flexões.

Ao manter as pernas e os braços firmes e a barriga e os glúeos apertados vai conseguir treinar quase todo o corpo com este exercício.

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Flexões laterais.

Este exercício ajuda a estreitar a cintura, pois trabalha os músculos mais profundos do abdominal. Pode fazer estas flexões com ou sem pesos - não se esqueça de manter os abdominais e os glúteos bem apertados.

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Agachamentos.

 Este movimente esculpe a parte interna das coxas, bem como os glúteos. 

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Cardio Intervalado de Alta Intensidade.

Seja a correr na rua ou na esteira, pulando corda, na bicicleta ou na elíptica, repita o seguinte padrão 10 vezes: 3 minutos a 50% do seu esforço máximo, 20 segundos a 75% do seu esforço máximo e 10 segundos no seu esforço máximo absoluto.

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Extenção de tríceps.

Ideal para tonificar a parte de trás dos ombros e tríceps. Use pesos leves para conseguir realizar um grande número de repetições (25 ou mais).

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Steps.

Este exercício ajuda a ter pernas mais magras e fortes, e bumbum levantado. Também trabalha seu quadríceps, uma vez que exige que endireite o joelho contra a resistência.

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Flexões com um braço levantado ou atrás das costas.

Além dos benefícios das flexões de braços, este em específico ajuda a fortalecer a parte central do corpo e a melhorar a postura.

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Em yoga esta posição chama-se Sarvangasana.

Ajuda a reduzir o aparecimento de celulite e fortalece os abdominais. 

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Posição de avião.

Pode partir da posição da imagem para levantar pesos com as mãos e nos tornozelos e depois manter a posição uns segundos com a perna levantada paralela ao chão. Tonifica os glúteos e fortalece o centro do corpo.

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