© DR
Ganhar massa muscular é um desafio para quem quer eliminar aquelas “gordurinhas” indesejadas. Além dos treinos, que devem ser regulares e bem preparados, a alimentação deve ser bem equilibrada. Segundo a nutricionista funcional, Andrezza Botelho, com a medida certa de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e descanso adequado, torna o processo de ganho de massa muscular mais eficiente.
PUB
+ J. Lo usa calça de cintura baixíssima que deixa calcinha à mostra
“A ingestão alimentar inadequada mantém a síntese proteica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. As proteínas têm papel fundamental pois, são elas que vão fazer a reparação e crescimento de seus tecidos musculares. Gorduras boas também vão te ajudar e muito nessa fase de ganho de massa”, sinaliza Andrezza.
Aumentar a quantidade de proteínas e diminuir a quantia de carboidratos como explica a nutricionista é uma boa estratégia, mas não pode também eliminar de vez o carboidrato que também é necessário para o organismo, tudo deve ser bem dosado. Na lista dos alimentos permitidos estão ovos (com a gema), carne vermelha magra, carne de porco, frango, peru, pato, salmão, atum, sardinha, truta, lagosta, peixes em geral. Abacate, bacon, leite de coco, óleo de coco, manteiga de coco, óleo de linhaça, azeitonas, azeite de oliva extra-virgem, manteiga natural, gordura animal. Amêndoas, castanhas do Pará, castanhas de cajú, avelãs, sementes de girassol, macadâmias, nozes, pistache, sementes de abóbora, gergelim, pasta de amendoim (natural e sem açúcar), pasta de amêndoas (natural e sem açúcar), linhaça. Queijos naturais e orgânicos, iogurte natural (com gordura e sem açúcar), queijo cottage.
Outra dica da especialista remete ao descanso adequado, já que durante o sono há um crescimento muscular e beber muita água para estimular a hipertrofia.. Além disso, manter uma dieta com o aumento de proteínas é necessário para permitir o crescimento muscular, sendo importante que estes alimentos sejam bem distribuídos ao longo do dia e não concentrados em apenas 2 ou 3 refeições. “É preciso fracionar as refeições, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 a 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico”, indica Botelho.
Algumas dicas importantes são evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas ou a integral e seus derivados como pães, massas e outros, refrigerantes, energy drinks como o Gatorade, por exemplo, e bebidas artificiais no geral e produtos industrializados, pois são os principais estimuladores da produção de gordura no corpo.