De vilãs a mocinhas, as gorduras passaram a integrar o cardápio de qualquer pessoa que deseja ter uma alimentação saudável, desde que consumidas, claro, com moderação.

Quando se fala em óleo saudável, pensa-se logo no azeite, mas existe todo um vasto mundo dos óleos prontos a serem descobertos - e utilizados. A médica nutróloga Ana Luisa Vilela destaca que é preciso separar o joio do trigo, e que as melhores versões para a saúde são as insaturadas, que por sua vez se dividem em monoinsaturadas, que colaboram para a redução do colesterol ruim; e as poliinsaturadas, que são os ácidos graxos essenciais, como ômega 3 e 6.

Por fim, as gorduras saturadas são as que ficam sólidas quando estão em temperatura ambiente e, em alguns casos, podem fazer mal para a saúde. “O óleo de coco é um exemplo de gordura saturada que faz bem, pois é flexível e não forma depósitos de gordura na parede interna das artérias", diz o nu tricionista especialista em dietas vegetarianas George Guimarães, em entrevista ao UOL.

As famosas - e temidas - gorduras trans, produzidas a partir da hidrogenação dos óleos vegetais, fazem mal e devem ser evitadas. Confira 13 óleos vegetais saudáveis, além do azeite:

1. Óleo de abacate: Rico em potássio, vitamina E, beta-sitosterol e lecitina além de poder ser usado puro, para temperar saladas ou refogados, desde que não ultrapasse 175º C. Pode ser usado na beleza para hidratar pele e cabelos.

2. Óleo de chia: fonte de fibras, ômega-3, proteínas, antioxidantes, vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio, zinco, cobre e cálcio. Pode ser consumido puro e não deve ser aquecido.

3. Óleo de gergelim (sésamo): Muito conhecido na cozinha oriental, existem as versões crua e torrada e é fonte de ômega-6 e antioxidantes e vitamina E. Pode ser aquecido.

4. Óleo de soja: Rico em ômegas 3 e 6 e em vitamina E, é preciso ter cuidado com as versões transgênicas. "Apesar de não haver estudos que comprovem os malefícios dos alimentos transgênicos à saúde, já se sabe que eles têm um impacto negativo ao meio ambiente. Para fugir disso, é recomendável optar pelos orgânicos", explica George Guimarães.

5. Óleo de coco: Com ação antioxidante, antibacteriana e antiviral, melhora o sistema imunológico, ajuda a reduzir a hipertensão e o colesterol, auxilia na perda de peso, pode ser aquecido ou em temperatura ambiente. O uso na beleza também é indicado, para hidratar pele e cabelos.

6. Óleo de linhaça: Fonte de antioxidantes, ômega 3 e de lignanas, ajuda na redução dos triglicerídeos e do colesterol, na regulação da pressão arterial e no combate à inflamação das células de gordura. Deve ser utilizado frio.

7. Óleo de girassol: Contém vitamina E, ômega 6 e muitas calorias. Pode ser aquecido.

8. Óleo de dendê (palma): Contém ômega 6 e 9, ácido palmítico, ácido esteárico, vitaminas A e E e antioxidantes. Pode atingir 200º C sem perder os nutrientes.

9. Óleo de algodão: Rico em vitamina D e E. Pode conter muitas gorduras saturadas e, por isso, deve ser consumido com moderação.

10. Óleo de milho: Rico em ácido linoleico e vitamina E, o cuidado deve ser por causa da versão transgênica, por isso o melhor é optar pela versão orgânica.

11. Óleo de amendoim: Conhecido na culinária indiana e chinesa, tem propriedades semelhantes ao do óleo de gergelim, vitaminas D e E e ômega-6.

12. Óleo de semente de uva: Comum na indlústria cosmética, este óleo contém vitamina E e propriedades anti-inflamatórias, diminui o colesterol, previne hipertensão e obesidade e fortalece o sistema imunológico. Pode ser aquecido a altas temperaturas.

13. Óleo de amêndoas: Por seu alto poder de hidratação, é muito usado para cosméticos. O óleo faz bem também aos cabelos, mas não deve ser usado na pele do rosto. Possui alto teor em vitamina E e do complexo B e ômega-3. Ajuda a regular o colesterol e a estimular o sistema digestivo.

Leia também: "Carne de jaca" é um dos segredos veganos; veja como fazê-la