Muitos indivíduos só conseguem adormecer de madrugada e na manhã seguinte lutam para acordar cedo. Hábitos como esse podem estar ligados também a alterações de humor, pior condicionamento físico e à queda da cognição em tarefas do dia a dia. 

“Dormir sempre muito tarde dificulta seguir o horário padrão das atividades, o que pode levar a diversos efeitos colaterais – desde sonolência durante o dia a uma saúde mental debilitada”, alerta Andrew Bagshaw, investigador da Universidade de Birmingham, no Reino Unido, e autor de um estudo publicado recentemente na revista científica Sleep Medicine.

Juntamente com cientistas da Universidade de Surrey, também no Reino Unido, e da Universidade Monash, na Austrália, Bagshaw investigou como algumas técnicas não farmacológicas poderiam ajudar pessoas notívagas (que passam boa parte da noite em claro) a dormir e a acordar um pouco mais cedo.

Participaram na pesquisa 22 homens e mulheres considerados saudáveis, que costumavam ir para a cama depois das 2h30 e acordar após as 10h15. “O objetivo era ver se algumas medidas realizadas em casa teriam efeito”, conta Andrew.

Durante três semanas, os voluntários fizeram as seguintes adaptações à sua rotina:

1. Acordaram de duas a três horas antes do horário que costumavam levantar-se e mantiveram o máximo de luz natural possível no quarto durante a manhã;

2. Foram dormir entre duas a três horas antes do horário habitual e deixaram o quarto mais escuro nesse momento;

3. Saíram da cama e foram dormir no mesmo horário tanto nos dias de trabalho quanto nos fins de semana;

Tomaram o café da manhã assim que levantaram, almoçaram sempre à mesma hora e jantaram até, no máximo, às 19h.

Os efeitos positivos foram notáveis. Os participantes se sentiram menos lentos e cansados durante as manhãs e também sentiram menos sensações ligadas a stress e depressão.

“Simples mudanças na rotina podem ajudar as pessoas a ajustar seu relógio biológico e a melhorar a saúde física e mental”, diz Debra Skene, uma das autoras do trabalho. Ela alerta, inclusive, que dormir mal ou por poucas horas aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e até mesmo de câncer.