Os benefícios de sincronizar exercícios com o seu ciclo menstrual

Cólicas, inchaço e mudanças de humor podem acompanhar os picos e quedas de hormônios durante o ciclo menstrual. E dependendo de onde você está no seu ciclo, certos tipos de exercício podem não ser atraentes – e há uma razão biológica para isso. É aqui que entra a "sincronização de ciclos". Envolve combinar seu exercício, nutrição e estilo de vida geral com o ritmo natural do seu ciclo menstrual.

Curiosa? Clique para saber mais sobre os benefícios de adequar sua rotina de exercícios ao estágio em que você se encontra em seu ciclo hormonal mensal.

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Sincronização de ciclos

Você já deve ter ouvido falar do fenômeno da menstruação das mulheres "sincronizando" quando elas estão próximas umas das outras. Mas você já ouviu falar em "sincronização de ciclos"?

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Sincronização de ciclos

É um termo cunhado em 2004, que se refere a alinhar fatores de estilo de vida, como alimentação, exercícios, padrões de sono e socialização, de acordo com seu ciclo hormonal mensal.

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Equilíbrio hormonal

A ideia é que, adaptando suas ações com as fases do ciclo menstrual, você possa apoiar o equilíbrio hormonal do seu corpo.

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Equilíbrio hormonal

Acredita-se que apoiar os hormônios em cada fase do ciclo menstrual possa aliviar os sintomas indesejáveis associados com o desequilíbrio.

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Metas de saúde e condicionamento físico

Levando esses fatores hormonais em conta, você pode trabalhar em suas metas de saúde e condicionamento físico para alcançá-las de forma realista, em vez de sentir que chegou no seu limite a cada mês.

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Ciclo menstrual x menstruação

Às vezes, as pessoas confundem o ciclo menstrual – a flutuação de 28 dias dos hormônios a cada mês – com a menstruação, também conhecida como período.

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Ciclo menstrual x menstruação

Entender o ciclo menstrual e os diferentes níveis de hormônios em cada estágio pode te ajudar a entender o impacto em seu cabelo, pele, humor, desejo sexual, movimentos intestinais e saúde mental.

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Os quatro estágios

Um ciclo típico dura entre 27-29 dias. O ciclo menstrual pode ser dividido em quatro fases: folicular precoce (menstruação), folicular, ovulatória e lútea.

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Estágio 1: fase folicular precoce (menstruação)

Com duração entre três e sete dias, a fase folicular precoce é a primeira fase do ciclo menstrual, quando você menstrua.

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Estágio 1: fase folicular precoce (menstruação)

Os níveis de estrogênio e progesterona ficam baixos durante esta fase do ciclo, o que pode levar a sensações de fadiga e inchaço.

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Estágio 2: fase folicular

A fase folicular é a segunda fase do ciclo, durando entre 14 e 21 dias. Um melhor humor e aumento dos níveis de energia ocorrem neste momento.

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Estágio 2: fase folicular

Durante a fase folicular, novos folículos crescem nos ovários. Os níveis de estrogênio aumentam gradualmente durante esta fase.

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Estágio 3: fase ovulatória

A terceira fase do ciclo menstrual é a fase ovulatória, com duração entre um e dois dias. É quando o óvulo é liberado pelos ovários.

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Estágio 3: fase ovulatória

Os níveis dos hormônios estrogênio e progesterona estão em seu máximo durante esta fase do seu ciclo, dando um impulso em sua energia, humor e libido.

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Estágio 4: fase lútea

Durante o estágio final do ciclo menstrual, o corpo-lúteo se desenvolve nos ovários. Esse estágio é conhecido como fase lútea tardia ou pré-menstrual.

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Estágio 4: fase lútea

Sintomas como inchaço, sensibilidade mamária e alterações de humor podem ocorrer nessa época, à medida que os níveis de progesterona diminuem.

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Mudanças hormonais

Como vimos, cada fase do ciclo menstrual é caracterizada por alterações hormonais que afetam a saúde mental e física.

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Mudanças hormonais

Ao combinar exercício e nutrição às necessidades do corpo em cada fase do ciclo menstrual, a sincronização do ciclo reivindica inúmeros benefícios.

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Benefícios

Ao equilibrar os hormônios, afirma-se que a sincronização do ciclo ajuda a reduzir os sintomas da TPM, dores menstruais e mudanças de humor, e ajuda você a se sentir mais energizada e equilibrada.

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Benefícios

Acredita-se também que a sincronização possa fornecer suporte à fertilidade, dar um sono de melhor qualidade e tornar sua rotina de exercícios mais eficaz.

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Primeira fase: exercício leve

Poses relaxantes de yoga, cardio leve, como caminhadas ou trilhas, e alongamentos são recomendados na primeira fase do ciclo.

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Primeira fase: exercício leve

Priorize ser gentil com seu corpo. Alimentos como batata-doce, couve, sementes de abóbora, arroz integral, peixes, ovos, lentilhas e nozes ajudam a sustentar o corpo. Exercícios de respiração, escrever diários e meditação são úteis nesta fase.

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Segunda fase: mais intensidade

Como os níveis de energia aumentam com o aumento do estrogênio na segunda fase, é um bom momento para praticar exercícios HIIT, boxe, treinamento de força e natação.

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Segunda fase: mais intensidade

Os melhores alimentos são folhas verdes, abacate, brócolis, iogurte, azeite e salmão. Socializar, experimentar coisas novas e fazer brainstorming funcionam bem nesta etapa.

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Terceira fase: mais fértil

Corrida, treinamento em circuito e ciclismo são ótimos exercícios nessa época em que os níveis de energia atingem o pico. Cereais integrais, ovos, tomates, frutas (silvestres, cítricas e mamão) e sementes de linhaça são favoráveis.

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Terceira fase: mais fértil

É um ótimo momento para colaborações, planejamento, preparação, socialização e falar em público, pois você se sente mais energizada.

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Quarta fase: desaceleração

É possível sentir seus níveis de energia começando a cair quando você entra na quarta fase do ciclo menstrual. Treinos de força de baixa intensidade, pilates e alongamento são bons para o corpo nessa fase.

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Quarta fase: desaceleração

É um bom momento para se organizar, então use-o para planejar e se preparar. Alimentos como lentilhas, chocolate amargo, arroz integral, maçãs e chás de ervas ajudarão a apoiar seu corpo nesta fase.

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Quanto tempo até sentir os efeitos?

Como o padrão de cada pessoa é diferente, não há um prazo exato. No entanto, depois de três meses, você deve ser capaz de dizer se a sincronização está fazendo efeito.

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Diferente para cada uma

Todas nós somos diferentes, então os resultados variam entre cada uma. Um estudo de 2016 sugeriu que as que mais se beneficiam com a sincronização são as mulheres que estão acima do peso, com excesso de fadiga, com uma libido constantemente baixa ou com dificuldade para engravidar.

Fontes: (Glamour) (Simplyhealth) (Forbes) (The New York Times) (Healthline) (Elara Care)

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