Um óleo é saudável quando não é cozinhado a altas temperaturas, quando não libera fumaça e quando é apenas usado para grelhar levemente ou refogar. Esta é a primeira mensagem que deve ser absorvida na sua nova aventura pelo mundo dos óleos vegetais mais saudáveis e que mais sabor e nutrientes vão dar às refeições.

O azeite é ainda a opção mais consumida e das que mais protege a saúde. A versão extra-virgem é a mais adequada por ser a que possui melhores quantidades de gorduras monoinsaturadas, menor ponto de fumaça, não devendo, porém, ser usado a temperaturas acima dos 190 graus (e este é já um valor muito alto, sendo o mais recomendado um limite de 112 graus).

Tal como indica a revista Self, existem outros óleos que podem ser usados de forma alternada com o azeite extra-virgem. O óleo de coco é um exemplo, não sendo também recomendado para fritar.

A melhor utilização para este óleo é nos bolos e panquecas, podendo ainda ser usado para aromatizar alguns pratos salgados. Os benefícios ainda não são claros para a ciência, mas é preciso ter moderação, uma vez que uma singela colher de sopa tem 12 gramas de gordura saturada – embora vários estudos defendam que é um tipo de gordura que não interfere negativamente com o colesterol. O ponto de fumaça deste óleo vegetal é também pequeno, sendo que não se deve exceder temperaturas acima dos 175 graus.

Também considerado como uma gordura boa, o óleo de abacate é um outro exemplo de que é possível variar na culinária. Uma colher de sopa deste óleo fornece 1,6 gramas de gorduras saturadas, mas essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Ao contrário do que acontece com os exemplos anteriores, o óleo de abacate tem um ponto de fumaça mais elevado, podendo ser usado em cozimentos acima de 204 graus, o que faz deste óleo com sabor neutro um aliado dos assados.

Também comum na alimentação vegetariana e vegan, o óleo de amendoim é um dos mais apreciados, mas também dos que menos consenso consegue entre os especialistas. É considerado maioritariamente como um produto saudável, mas o seu uso deve ser moderado e adequado aos pratos, já que o sabor de amendoim é muito forte. Por poder ser usado em temperaturas acima dos 230 graus, o óleo de amendoim mostra-se como uma opção bastante viável na hora de fazer biscoitos e bolos.

Adequado para temperar saladas e pratos já preparados, diz a Self, o óleo de sésamo é também uma opção a ser levada em conta, tal como o óleo de linhaça, embora este não deva, de forma alguma, ser cozinhado, pois oxida e estraga os alimentos.