Fazer exercícios sem ter uma dieta adequada não traz resultados, e esta é a opinião de 10 entre 10 profissionais do mundo fitness. Cada pessoa possui uma necessidade específica que varia significativamente mediante alguns fatores, como: idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade, além dos objetivos e metas.

Segundo o site Holmes Place, pessoas ativas (mas com moderação) conseguem suprir suas necessidades nutricionais diárias mantendo uma alimentação equilibrada, sem uso de suplementos adicionais. As recomendações alimentares dividem-se em três momentos chave: pré-treino (desde 3-4h a cerca de 30 minutos antes), intra-treino (durante o treino) e pós-treino (período de recuperação e horas que sucedem o treino). Confira os alimentos recomendados para cada período, de acordo com o site:

Pré-treino Para refeições feitas no café da manhã ou em dos lanches

• Iogurte natural com aveia, frutos vermelhos e amêndoas

• Pão integral com queijo fresco e uma maçã

• Batido de iogurte, banana e aveia

• Fatia de pão integral com ovo mexido com orégano e tomates cereja

• Torradas integrais com queijo fresco e meio mamão com suco de limão

• Panquecas de aveia e banana

• Mingau de aveia de coco

• Barra de cereais e frutos secos caseira e um iogurte natural com sementes de chia

• Tortilhas de milho com manteiga de amendoim e banana

Se a refeição pré-treino for o almoço:

• Opte por uma refeição completa, com carne, peixe ou ovos (fonte de proteína) e acompanhamento rico em carboidratos (arroz, massa batata, batata doce, leguminosas) e vegetais ou legumes;

• Dê prioridade às confeções mais simples e com menos gordura, como os grelhados e os cozidos para que a digestão seja mais fácil e evitar desconforto abdominal durante o treino;

• Prefira também as carnes e peixe magros e em porção moderada;

• Evite bebidas alcoólicas e sobremesas. Se comer sobremesa opte pela fruta;

Alimentação após o treino, durante os primeiros 30 minutos ou hora:

• Leite com chocolate ou cacau

• Barra de cereais e frutos secos

• Batido de leite e fruta

• Iogurte com pedaços de fruta fresca

• Wrap de ovo cozido, peito de peru, tomate e alface

Sugestões de refeições pós-treino, durante as seguintes 4-6 horas:

• Frango refogado com mistura chinesa de legumes e molho de soja com arroz;

• Sopa de legumes e rolinhos de peixe assados com molho de tomate com batata;

• Empadão de atum com salada de cenoura, beterrada e pepino;

• Omelete de cogumelos e espinafres com batata doce assada;

• Frango guizado com ervilhas e arroz de couve branca;

• Perna de peru guizada com batatas e legumes assados

• Salmão grelhado com legumes refogados

• Salada de atum com legumes e ovo cozido

Outras sugestões:

• Beba água, não apenas durante o treino, mas também nas horas que o antecedem e sucedem, mesmo que não sinta sede;

• Antes de treinos de intensidade mais elevada, coma um lanche rico em carboidratos, como uma peça de fruta, uma barra de cereais;

• Evite comer imediatamente antes do treino, especialmente alimentos ou preparações com muita gordura;